节食瘦身,为什幺总是瘦不下来?让专业医师告诉你

圈新时政 884浏览 39

节食瘦身,为什幺总是瘦不下来?让专业医师告诉你

文:王思恆 医师 | 图:黄怡儒

 

节食瘦身,真的不会瘦!

只要是女人,一定都有尝试节食减肥却复胖的经验。

节食方法五花八门,不管是「断食减肥法」、「苹果减肥法」,亦或是「蜂蜜水减肥法」,只要是以短时间内急遽减少热量摄取的手段来减肥,都可被归类为节食法。

节食法在前几天通常成效显着,不仅体重快速减轻,腰围也小了一圈。但好景不长,节食者往往在节食7到10天后随即遇到瓶颈,这段时间不管再怎幺少吃,体重还是停在原点无法持续下降。而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感,迫使节食者回归原本饮食习惯后,体重又将毫不留情地回复至节食前的标準。

有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足,而重複地以节食法减肥,让体重上上下下有如云霄飞车一般,我们称之为「溜溜球效应」(Yo-yo effect)。专家警告,这样的减肥方法不仅容易复胖,更会对健康造成严重伤害。【注1,2】

要了解节食法为何总逃脱不了复胖的命运,笔者将节食历程分为三阶段,并依序说明面临节食时,人体在各阶段产生的对应变化。

 

一、快速瘦身期:水分流失

开始节食的前几天,人体为了应付热量短缺会分解体内的肝醣来作为能量来源,再加上节食后摄取的电解质变少,这两个因素都会导致人体流失水分。【注3】换言之,节食初期会有的体重快速下降,大部分是由水份流失而来,而非脂肪被消耗的结果。

 

二、体重停滞期:基础代谢率下降与肌肉组织流失【注4】

在食物摄取不足的情形下,人体的自我保护机制会削减一切次要的能量支出以确保存活。2005年一个美国研究指出【注5】,研究人员让9位受试者摄取理想值60%的低卡饮食,三週后受测者的基础代谢率已平均下降 200 大卡 (kcal/day)。根据计算,一日少代谢200大卡,35天累积下来就是 7,000 大卡,等同一公斤的脂肪!由此可见,基础代谢率下降是减重停滞的重要因素。

在缺少热量的情形下,人体除了节能,更会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用。【注6】肌肉是非常耗能的组织,肌肉的质量增加,基础代谢率也会跟着显着提升【注7】。反之亦然,因节食所造成的肌肉减少降低了身体消耗的热量,亦为体重不再下降的导因之一。

 

三、节食复胖期:回复正常饮食后

综合上方所提的因素,从水分流失、低基础代谢率,到肌肉组织减少,节食使人体处于一个高度节能状态。在回归正常热量饮食后,人体就像是一块乾瘪的海绵,迅速地吸收所有热量以修复失去的脂肪与肌肉。自然地,体重也回复到节食前的标準了。除了复胖,研究更指出节食造成的体重剧烈变化,可能会造成腹部脂肪堆积(又称中心肥胖)【注8】、心血管疾病风险、情绪问题,甚至提高总死亡率【注1,2】。

 

不节食,那要怎幺瘦?

应该没有人会说:「这周我想瘦肚子和大腿,在那之后看起来怎幺样都无所谓」。节食的瘦身效果是暂时的,但每个人都想长久地保持理想体态,无怪乎众多男男女女不断在节食与复胖的循环中挣扎。

笔者建议,减重时应该採取一个循序渐进,永续维持的饮食策略。保持运动习惯,慎选食物种类,减少糖分摄取,远离节食偏方,才能瘦得健康而不复胖。

 

 

资料来源:

1. Brownell KD, Rodin J (1994) Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. Arch Intern Med 154: 1325-1330.
2. Blair SN, Shaten J, Brownell K, Collins G, Lissner L (1993) Body weight change, all-cause mortality, and cause-specific mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Ann Intern Med 119: 749-757.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 56: 292S-293S.
4. Bray GA (1969) Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. Lancet 2: 397-398.
5. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, et al. (2007) Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring) 15: 2964-2973.
6. Pozefsky T, Tancredi RG, Moxley RT, Dupre J, Tobin JD (1976) Effects of brief starvation on muscle amino acid metabolism in nonobese man. J Clin Invest 57: 444-449.
7. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E (1990) Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest 86: 1423-1427.
8. Rodin J, Radke-Sharpe N, Rebuffe-Scrive M, Greenwood MR (1990) Weight cycling and fat distribution. Int J Obes 14: 303-310.

【更多精采内容请上《iHealth 爱健康》官方网站;《iHealth 爱健康》官方粉丝团】